Planung

Stundenplan

Warmup

10 - 12 Minuten
Pulssteigerung
Mobility
Kräftigung
Dymische Dehnung
Spezialisierung auf Inhalt der Stunde

Conditioning

5 - 10 Minuten
Abgestimmt auf
  • Level
  • Inhalt der Stunde

Hauptteil

35 - 40 Minuten
Wiederholung bekannter Bewegungen
Neue Techniken
Kombination von Techniken
Übungszeit oder Tanz/Freestyle

Cool Down

5 Minuten
Entspannung
Dehnung der beanspruchten Bereiche

LEVELPLAN

LILA

Pole Walk
Dip
Pirouette
Fireman Spin
Carousel Kick
Pin Up Dismount

PINK

Body Wave
Fan Kick
Front Hook Spin
Speed Bump
Basic Pole Stand
Pull Up Sit

GRÜN

Outside Arm Walk
Fan Kick
Side Spin
Back Shoulder Roll
Basic Pole Stand

BLAU

Dip
Back Hook Spin
Back Shoulder Slide
Clockwork Legs
Spider Spin to Stand

Voraussetzungen für Level 2:

  • Alle vier Level 1 Farben besucht

Ziele von Level 2:

  • Spins an der Static Pole effizient starten, halten und beenden
  • Klettertechnik
  • Verschiedene Sitztechniken
  • Kleine Kombinationen selbst erstellen können
  • Kraftaufbau zur Vorbereitung von Inverts

CONDITIONING

Body Wave
Pull Up Crunch
Full Bracket Pull Ups
Carousel Kicks
Single Climb Squat
Kerze am Boden mit/ohne Pole
Side Crunches an der Pole
Shrugs

FIGUREN

Fireman Spin
Sunwheel Spin
Chair Spin
Front Hook Spin
Back Hook Spin
Carousel Spin
Tuck Spin
Cradle Spin
Jamilla Spin
Mermaid Spin
Boomerang Spin
Corkscrew Spin
Hollywood Spin
Backwards Sunwheel Spin
Side Spin
Hook & Roll
Climb
Seat
Layout
Hello Boys
Long Sit
Martini Kicks
Flag
Standing Crucifix
Dip
Pirouette
Two handed pirouette
Outside Arm Walk
Step & Slide
Back Shoulder Slide
Pole Plié
Standind Hip Hold
Double Knee Hook to Floor
Hip Swivel
Snake
Sunwheel Swap
Floor Fan Kick
Double Dip
Floor Sunwheel aus Kerze
Leg Circles
Speed Bump
Floor Sweeper
Fan Kick
Thread the needle
Shoulder rolls
Coffin Roll
Back Arch Dismount
Pin Up Slide
Basic Floor Stand
Side Spiral Spin to Stand
(Spider) Spin to Stand
Slide to Stand
Passé Dismount
Bicycle Kick Dismount

>> zum Level 3 Coaching

Voraussetzungen für Level 3:

  • Pull up crunch waagerecht
  • Climb bis zur Decke in max 4 Zügen
  • Chair Spin
  • Cradle spin
  • Pirouette
  • Back Hook Spin
  • Drama queen
  • Layout
  • Schulterrolle
  • Slide to stand
  • Einen Spin 2 Umdrehungen an static halten
  • Kombination von 3 spins an static pole
  • Kombination aus 4 Tanzmoves selbst erstellen

Ziele von Level 3:

  • Erste Inverts und Leg Hangs einzeln ausführen
  • Verschiedene Dismount Techniken kennenlernen
  • längere Sequenzen durchführen aus Level 2 Figuren mit einzelnen Inverts gemischt

CONDITIONING

Alles aus Beginner plus folgende
Single Climb Squat
Single Climb Bodywave
Single Climb Tic Toc
Full Bracket Pull Up
Full Bracket Slides
Pull Up Crunch
Floor Chopper
Floor Invert Crunch
Shoulder Mount Kicks
Pull Up Crunch Lean Back
Boomerang / Carousel Hold
Full Bracket Hold
Side Climb
Forearm Climb*
Brass Monkey to Stand*
Headstand Pull Up*
Floor Crossankle Release Pull Up*
Floor Foot Lock Pull Up*
Chest Isolation Rows*

FIGUREN

Basic Invert
Crucifix
Chopper
Cross Ankle Release
Cross Knee Release
Floor Outside Leg Hang
Floor Outside Leg Hang Pull Up*
Low Outside Leg Hang
Floor Inside Leg Hang
Low Inside Leg Hang*
Low Viva
Low Frog
Low Star
Low Martini
Low Genie*
Skater
Mermaid Dismount
Shoulder Dismount
Handstand Dismount
Jamilla
Floor Thigh Hold
Floor Superman
Floor Jade
Kopfstand
Floor Bow & Arrow
Floor Caterpillar Hold
Floor Caterpillar*
Floor Butterfly*

* Videos fehlen

Voraussetzungen für Level 4:

  • Basic Invert
  • Chopper
  • Mermaid dismount
  • Handstand dismount
  • Outside leg hang
  • Inside leg hang
  • Floor butterfly
  • Cross Ankle oder Knee Release

Ziele von Level 4:

  • Ausbau des Repertoirs an Invert Figuren aus Level 3
  • Invert Figuren mit nur noch drei Kontaktpunkten
  • Kombination von mehreren Figuren in der Luft
  • Erlernen weitere Invert Techniken wie z.B. Aerial Invert & Shoulder Mount

CONDITIONING

Pull Up Crunch
Full Bracket Pull Ups
Chopper am Boden
Invert am Boden
Shoulder Mount Crunches
Forearm Climb
Side Climb
Single Climb Squat an der Pole
Side Crunches an der Pole
Floor Brass Monkey to Stand

FIGUREN

Stargazer
Pencil Spin
Reverse Grab Spin
Pixie Spin
Juliet Spin
Side Climb
Figure Head
Hood Ornament
Basic Invert
Crucifix
Cross Knee Release
Cross Ankle Release
Outside Leg Hang
Inside Leg Hang
Butterfly Floor
Butterfly
Climb Over
Star
Viva
Shootingstar
Thigh Hold
Hip Hold
Bow & Arrow
Pencil/Crab
Shoulder Dismount
Mermaid Slide
Pole Handstand
Triangle
Sailor
Flatline Scorpio
Caterpillar
Martini
Kopfstand
Chopper
Marley
Swan Dive
Genie
Teddy
Ballerina
Advanced Jamilla
Allegra
Jade
Dutchess
Cupid
Remi Seat
Yogini
Extended Handstands
Side Superman
Aerial Invert

Voraussetzungen für Level 5:
  • Extended Butterfly
  • Aerial Invert
  • Shoulder Mount
  • Hip Hold
  • Superman
  • Advanced Jamilla
  • Kombination von 3 Invert Moves ohne Hände
Ziele von Level 5:
  • Ausbau des Repertoires aus Level 4
  • Invert Figuren mit nur noch zwei Kontaktpunkten
  • Advanced Floorwork
  • Längere Aerial Combinationen selbst erstellen können

CONDITIONING

Pull Up Crunch
Full Bracket Pull Ups
Aerial Invert
Shoulder Mount Crunches
Shoulder Mount Plank vom Boden
Pretty Climb
Side Climb
Single Climb Squat an der Pole
Side Crunches an der Pole
Sit Ups aus Cross Ankle/Knee Release
Brass Monkey to Stand

FIGUREN

Superman
Extended Butterfly
Iguana Mount
Inverted D
Dangerous Bird
Caterpillar climb
Knee Hold
Recliner
Swan Dive
Archer
Shoulder Mount
Twisted Ballerina
Reverse Poisson
Meat hook
Pole Splits
Brass Monkey
Eros
Elbow Ayesha
True Grip Ayesha

CONDITIONING

Pull Up Crunch
Full Bracket Pull Ups
Aerial Invert
Shoulder Mount Crunches
Shoulder Mount Plank vom Boden
Arms only Climb
Sit Ups aus Cross Ankle/Knee Release

FIGUREN

Ayesha Varianten
Cup Grip Ayesha
Ayesha Regrips
Handsprings
Ayesha Deadlift
Shoulder Mount Deadlift
Janeiro
Advanced Split Moves
Tabletop
Flips