Planung

Stundenplan

Warmup

10 - 12 Minuten
Pulssteigerung
Mobility
Kräftigung
Dymische Dehnung
Spezialisierung auf Inhalt der Stunde

Conditioning

5 - 10 Minuten
Abgestimmt auf
  • Level
  • Inhalt der Stunde

Hauptteil

35 - 40 Minuten
Wiederholung bekannter Bewegungen
Neue Techniken
Kombination von Techniken
Übungszeit oder Tanz/Freestyle

Cool Down

5 Minuten
Entspannung
Dehnung der beanspruchten Bereiche

LEVELPLAN POLE

LILA

Pole Walk
Dip
Pirouette
Fireman Spin
Carousel Kick
Pin Up Dismount

PINK

Body Wave
Fan Kick
Front Hook Spin
Speed Bump
Basic Pole Stand
Pull Up Sit

GRÜN

Outside Arm Walk
Fan Kick
Side Spin
Back Shoulder Roll
Basic Pole Stand

BLAU

Dip
Back Hook Spin
Back Shoulder Slide
Clockwork Legs
Spider Spin to Stand

Voraussetzungen für Level 2:

  • Alle vier Level 1 Farben besucht

Ziele von Level 2:

  • Spins an der Static Pole effizient starten, halten und beenden
  • Klettertechnik
  • Verschiedene Sitztechniken
  • Kleine Kombinationen selbst erstellen können
  • Kraftaufbau zur Vorbereitung von Inverts

CONDITIONING

Body Wave
Pull Up Crunch
Full Bracket Pull Ups
Carousel Kicks
Single Climb Squat
Kerze am Boden mit/ohne Pole
Side Crunches an der Pole
Shrugs

FIGUREN

Fireman Spin
Sunwheel Spin
Chair Spin
Front Hook Spin
Back Hook Spin
Carousel Spin
Tuck Spin
Cradle Spin
Jamilla Spin
Mermaid Spin
Boomerang Spin
Corkscrew Spin
Hollywood Spin
Backwards Sunwheel Spin
Side Spin
Hook & Roll
Climb
Seat
Layout
Hello Boys
Long Sit
Martini Kicks
Flag
Standing Crucifix
Dip
Pirouette
Two handed pirouette
Outside Arm Walk
Step & Slide
Back Shoulder Slide
Pole Plié
Standind Hip Hold
Double Knee Hook to Floor
Hip Swivel
Snake
Sunwheel Swap
Floor Fan Kick
Double Dip
Floor Sunwheel aus Kerze
Leg Circles
Speed Bump
Floor Sweeper
Fan Kick
Thread the needle
Shoulder rolls
Coffin Roll
Back Arch Dismount
Pin Up Slide
Basic Floor Stand
Side Spiral Spin to Stand
(Spider) Spin to Stand
Slide to Stand
Passé Dismount
Bicycle Kick Dismount

>> zum Level 3 Coaching

Voraussetzungen für Level 3:

  • Pull up crunch waagerecht
  • Climb bis zur Decke in max 4 Zügen
  • Chair Spin
  • Cradle spin
  • Pirouette
  • Back Hook Spin
  • Drama queen
  • Layout
  • Schulterrolle
  • Slide to stand
  • Einen Spin 2 Umdrehungen an static halten
  • Kombination von 3 spins an static pole
  • Kombination aus 4 Tanzmoves selbst erstellen

Ziele von Level 3:

  • Erste Inverts und Leg Hangs einzeln ausführen
  • Verschiedene Dismount Techniken kennenlernen
  • längere Sequenzen durchführen aus Level 2 Figuren mit einzelnen Inverts gemischt

CONDITIONING

Alles aus Beginner plus folgende
Single Climb Squat
Single Climb Bodywave
Single Climb Tic Toc
Full Bracket Pull Up
Full Bracket Slides
Pull Up Crunch
Floor Chopper
Floor Invert Crunch
Shoulder Mount Kicks
Pull Up Crunch Lean Back
Boomerang / Carousel Hold
Full Bracket Hold
Side Climb
Forearm Climb*
Brass Monkey to Stand*
Headstand Pull Up*
Floor Crossankle Release Pull Up*
Floor Foot Lock Pull Up*
Chest Isolation Rows*

FIGUREN

Basic Invert
Crucifix
Chopper
Cross Ankle Release
Cross Knee Release
Floor Outside Leg Hang
Floor Outside Leg Hang Pull Up*
Low Outside Leg Hang
Floor Inside Leg Hang
Low Inside Leg Hang*
Low Viva
Low Frog
Low Star
Low Martini
Low Genie*
Skater
Mermaid Dismount
Shoulder Dismount
Handstand Dismount
Jamilla
Floor Thigh Hold
Floor Superman
Floor Jade
Kopfstand
Floor Bow & Arrow
Floor Caterpillar Hold
Floor Caterpillar*
Floor Butterfly*

* Videos fehlen

Voraussetzungen für Level 4:

  • Basic Invert
  • Chopper
  • Mermaid dismount
  • Handstand dismount
  • Outside leg hang
  • Inside leg hang
  • Floor butterfly
  • Cross Ankle oder Knee Release

Ziele von Level 4:

  • Ausbau des Repertoirs an Invert Figuren aus Level 3
  • Invert Figuren mit nur noch drei Kontaktpunkten
  • Kombination von mehreren Figuren in der Luft
  • Erlernen weitere Invert Techniken wie z.B. Aerial Invert & Shoulder Mount

CONDITIONING

Pull Up Crunch
Full Bracket Pull Ups
Chopper am Boden
Invert am Boden
Shoulder Mount Crunches
Forearm Climb
Side Climb
Single Climb Squat an der Pole
Side Crunches an der Pole
Floor Brass Monkey to Stand

FIGUREN

Stargazer
Pencil Spin
Reverse Grab Spin
Pixie Spin
Juliet Spin
Side Climb
Figure Head
Hood Ornament
Basic Invert
Crucifix
Cross Knee Release
Cross Ankle Release
Outside Leg Hang
Inside Leg Hang
Butterfly Floor
Butterfly
Climb Over
Star
Viva
Shootingstar
Thigh Hold
Hip Hold
Bow & Arrow
Pencil/Crab
Shoulder Dismount
Mermaid Slide
Pole Handstand
Triangle
Sailor
Flatline Scorpio
Caterpillar
Martini
Kopfstand
Chopper
Marley
Swan Dive
Genie
Teddy
Ballerina
Advanced Jamilla
Allegra
Jade
Dutchess
Cupid
Remi Seat
Yogini
Extended Handstands
Side Superman
Aerial Invert

Voraussetzungen für Level 5:
  • Extended Butterfly
  • Aerial Invert
  • Shoulder Mount
  • Hip Hold
  • Superman
  • Advanced Jamilla
  • Kombination von 3 Invert Moves ohne Hände
Ziele von Level 5:
  • Ausbau des Repertoires aus Level 4
  • Invert Figuren mit nur noch zwei Kontaktpunkten
  • Advanced Floorwork
  • Längere Aerial Combinationen selbst erstellen können

CONDITIONING

Pull Up Crunch
Full Bracket Pull Ups
Aerial Invert
Shoulder Mount Crunches
Shoulder Mount Plank vom Boden
Pretty Climb
Side Climb
Single Climb Squat an der Pole
Side Crunches an der Pole
Sit Ups aus Cross Ankle/Knee Release
Brass Monkey to Stand

FIGUREN

Superman
Extended Butterfly
Iguana Mount
Inverted D
Dangerous Bird
Caterpillar climb
Knee Hold
Recliner
Swan Dive
Archer
Shoulder Mount
Twisted Ballerina
Reverse Poisson
Meat hook
Pole Splits
Brass Monkey
Eros
Elbow Ayesha
True Grip Ayesha

CONDITIONING

Pull Up Crunch
Full Bracket Pull Ups
Aerial Invert
Shoulder Mount Crunches
Shoulder Mount Plank vom Boden
Arms only Climb
Sit Ups aus Cross Ankle/Knee Release

FIGUREN

Ayesha Varianten
Cup Grip Ayesha
Ayesha Regrips
Handsprings
Ayesha Deadlift
Shoulder Mount Deadlift
Janeiro
Advanced Split Moves
Tabletop
Flips

LEVELPLAN HOOP

GELB

Outside Single Leg Hook

Open Delilah

Front Delilah

Stag Seat

Secretary Seat

Man in the Moon

ROT

Delilah Mount

Half Cradle

Side Star

High Arabesque

Stag Seat

Layout (Vorstufe für Gazelle)

ORANGE

X-Spin

Outside Double Leg Hook

Straddle Position

Double Hocks Hang

Inside Mermaid

weiss

Delilah Mount

Delilah (normal und gekreuzt)

Peter Pan / Inside Arabesque (über die Seite hochgezogen)

Figure 4 Seat

Splits Away (+ Walk)

Voraussetzungen für Level 2:

  • Drei der viert Level 1 Farben besucht

Ziele von Level 2:

  • verschiedene Ein- und Ausgänge erlernen
  • Repertoire an der Bottom Bar & im Hoop erweitern
  • Kleine Kombinationen selbst erstellen können
  • Spin Technik
  • weiterer Kraftaufbau 

CONDITIONING

Crunches
Pull Ups

Negative Pull Ups (ecentric lower down)

Shrugs

Straddle

Pike drills

Hocks sit ups

Elbow hangs

Forward roll

Mounts AND BASIC MOVES UNDER THE BAR

Delilah

Open delilah

Double Hocks hang

Single Hooks Hang supported (Fuß mit Hand oder anderem Fuß nach unten drücken)

Side climb mount (from delilah in the hoop)

Straddle mount and dismount

Pike mount and dismount under the hoop

Front Fold: Rolling Entry to and from sitting (über Inside Mermaid)

Reverse Entry Delilah to Crescent Moon

Beginner Seats

Stag/Side seat

Figure 4 seat

Scissor seat

Secretary seat

Man in the moon

Beginner Skills

− Splits away

− Mermaid

− Cobra

− Angel

− Reverse angel

− Arabesque

− High arabesque

− Birdie

− Side star

− Single leg cradle

− Cradle

− Owl

− Standing up from owl

− Splits/stag (progression: crab) under the bottom bar

− Walking Man (mit Händen)

− Candle Stick (mit Händen)

− Crescent moon

− Gazelle

− Birds nest

− Star on the bar

− Wineglass

− Front Amazon and Side Amazon

− Front Fold Ball, Basic, Full & Front Balance(Eingang über Inside Mermaid)

INTRODUCING DYNAMIC MOVEMENT

Hanging beats from hocks

Mini mill wheel (Rolle von Birdie nach vorn runter)

Half cradle roll down

Voraussetzungen für Level 3:

  • Straddle Mount
  • Single Leg Hang
  • Gazelle
  • Star on the Bar
  • Amazon
  • Crab under the bottom bar
  • Front Fold (Inside Mermaid Entry)

Ziele von Level 3:

  • Schwierigere Figure unter und im Hoop
  • Verschiedene Eingänge und Ausgänge in bekannte Moves (z.B. in die Front Balance)
  • Verschiedene Eingänge zur Top Bar: Pike, Inverted Man in the Moon, Stehen
  • Verschiedene Ausgänge von der Top Bar: Pike Dismount, Slides to cradle (single, double),Slide to front balance
  • Erste Figuren an der Top Bar
  • Elbow Hang Training (z.B. Delilah in Elbow)

MOUNTS AND BASIC MOVES UNDER THE BAR


− Pike mount and dismount under the hoop
− Pike mount and dismount in the hoop
− Pull Over to Front Fold

INTERMEDIATE MOVES


− Back Balance Options: Pike, Half, Full (Stag Arch Plank)
− Crucifix
− Iron Fanny
− Reverse Figurehead (Stehen, Hüfte am Hoop & nach hinten lehnen)
− Walking Man ohne Hände
− Candle Stick ohne Hände
− Ankle Hang
− Single Leg Hocks Hang
− Reverse Splits Away
− Hip Hold Ball, Pike, and Straddle

UNDER THE TOP BAR


− Pike in Hoop
− Hocks Hang – top bar
− Splits/ Stag/ Crab in Hoop
− Scarab – forwards and backwards (Hocks Hang & Hoop wegdrücken)
− Delilah on Top

− Hocks Splits (ein Knie eingehängt & Split)
− Shoulder Stand – Single Leg Hocks, Pencil, and Straddle
− Full Shoulder Stands – Gazelle, Stag/Splits, and Pike
− Extended Hocks Splits (from hocks hang, from splits under the bar)
− Single Leg Scarab – double hand and split grip

DYNAMIC MOVEMENT


− Pop Off Pike Mount
− Roll to Single Hocks/Mini Mill Wheel (im Vergleich zu L2 mit Händen lösen)
− Single Leg Cradle Roll
− Cradle Roll to Hocks
− Single Leg Hocks Slide
− Double Leg Hocks Slide
− Russian Mount
− Half Tombe
− Around the World (classic)
− Beauty Roll
− Forwards Tuck Roll
− Hocks on Top Slide to Front Balance
− Full hanging beats (hängen, schwingen, sitzen)

Voraussetzungen:
− Pike im Hoop
− Pull Over Entry
− Single hand 5 sec.
Ziele:
− Auf dem Hoop (sitzend)/ drüber in hip/knee on strop
− Invert am Strop
− Hängen an einem Arm
− Hängen in einem Ellenbogen

Course Content:
ADVANCED MOVES
− Skin the Cat
− Chard
− Hip Hold Splits (from splits under the bar and from front balance fold)
− Poisson
− Inside Out Splits
− Jigsaw (top bar and bottom bar)
− Horizon Splits
− Russian Split/Lever Split (from chard and skin the cat)
− Meathook
− Foot Hang
− Heel Hang
ADVANCED BEATS (erst in Level 4, daher Basic Beats in Level 2?!)
− Beat to Tuck Through
− Beat to Straddle Through
− Beat to Single Leg Cradle
− Beat to Pike Pop Off
ADVANCED ROLLING MOVEMENTS
− Around the World Pike and Straddle
− Hip Roll/ Cinderella Roll
− Full Mill Wheel
− Cradle Roll Out
− Barrel Roll
DROPS/FULL RELEASE MOVES
− Gazelle drop to double hocks
− Start on the bar drop to double hocks
− Single Knee Pop Drop
− Hocks on Top Drop to Front Balance
− Full Tombe